Det var inte så länge sedan vi gick över savannen, dagarna i ända. Ruschade ibland efter, eller från ett djur. Satt vi så satt vi på huk. Nu sitter vi svenskar större delen av vår vakna tid på stolar eller i soffor. Vi sitter vid frukostbordet, i bilen, på jobbet och sen i soffan. Trots att vi kanske hurtar iväg och tränar några gånger i veckan kan träningens positiva effekter enligt TV-aktuella sjukgymnasterna Britta Balkfors och Jenny Kroon förtas av allt stillasittande.
Fysisk aktivitet och stillasittande har hittills betraktats som två ytterligheter av samma beteende. Nyligen publicerade studier visar dock att längre stunder av stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet, är starkt kopplade till såväl fetma, diabetes, metabola syndromet, hjärt–kärlsjukdom, cancer som förtida död (Läkartidningen nr 9). Sambanden ses oberoende av BMI.
Vardagsmotionen är nyckeln till både psykiskt och fysiskt välmående. När vi rör på oss får kroppen möjlighet att skölja ur resterna av stress ur systemet genom att vår cirkulation ökar. När vi sitter stilla rostar kroppen bildligt talat ihop, precis som en bil som aldrig används och lämnas ute i regn och rusk.
Det är lätt att avfärda klämkäcka tips som att ta trapporna, kliva av bussen några hållplatser tidigare, att placera kopiatorn så långt bort man kan från sitt skrivbord osv. Men den forskning som sjukgymnasterna Balkfors och Kroon refererar till visar att även de till synes små rörelserna vi gör under dagen gör mycket stor skillnad för vår hälsa.
”Vi närmar oss nu ett paradigmskifte, där vi inte enbart kan ta hänsyn till hur fysiskt aktiva vi är och hur många gånger vi motionerar i veckan” skriver professor Mai-Lis Hellénius i Läkartidningen nr 40.
Att skaffa höj- och sänkbart skrivbord gör skillnad, att ställa sig upp när man pratar i telefon, att skaffa tjänstecykel så att man kan cykla mellan mötena, att gå eller cykla till och från jobbet. Balkfors och Kroon visar i sin bok "Smygträning för stillasittare" att man även kan träna när man måste sitta, som på konferenser och i möten, eller vid sitt eget skrivbord. Man kan:
- Sitta och knipa med skinkorna (sätesmuskler).
- Böja underbenen bakåt under stolen och pressa allt man kan uppåt/bakåt (baksida lår).
- Sträcka ett ben i taget framåt och spänna det under bordet (framsida lår).
- Lägga underarmarna på bordet och pressa den neråt (triceps).
- Lägga underarmarna under bordet och pressa uppåt (biceps).
- Pressa händerna mot bordet och spänna magen och axelpartiet.
Allt detta kan man göra utan att någon märker det, vilket gör det möjligt att smygträna nästan var som helst. Som bonus håller man sig vaken på tråkiga möten och får mer syre till hjärnan när man ska skriva något omfattande eller ta sig igenom svåra beslut. Lägg till lite axelrull, djupandning och nacktöj så stelnar kroppen inte till och du undviker att effekterna av dina träningspass minskar.
Att röra på sig regelbundet är viktigare än att röra på sig intensivt mer sällan. Det kan vara en skön ingång till mer motion för dem som inte gillar gym eller annan organiserad träning.
Less kan vara more så länge det är ofta.
Catharina Rolfsdotter Jansson
